Скелет на будущее: зачем подросткам силовые тренировки

Когда подросток, вне зависимости от пола, начинает интересоваться тренажерным залом, реакция взрослых часто предсказуема: “Тебе еще рано”, “Сначала вырасти”, “Если заниматься с весами, рост остановится”. При этом современная спортивная медицина смотрит на силовые тренировки в подростковом возрасте совсем иначе.

Если занятия подобраны по возрасту и физическим данным, нагрузка увеличивается постепенно, а техника стоит выше количества килограммов на штанге, силовые могут стать полезной частью взросления. Причем речь не только о более сильных мышцах. Подростковый возраст — один из ключевых периодов формирования скелета, и физическая нагрузка в это время помогает организму строить прочную основу на будущее.

Кости растут не просто вместе с нами

Кость кажется чем-то твердым и практически неизменным, но на самом деле это живая ткань, которая постоянно перестраивается и реагирует на нагрузку.

Особенно активно этот процесс идет в детстве и подростковом возрасте. Исследования показывают, что всего за четыре года вокруг пика подросткового скачка роста организм набирает около 39% будущего минерального содержания костей. Проще говоря, довольно значительная часть того “запаса прочности”, с которым человек войдет во взрослую жизнь, создается за сравнительно короткий период.

И физическая активность здесь играет заметную роль.

Когда мы прыгаем, бегаем, приседаем, тянем или толкаем что-то, кости получают механический стимул. Мышцы сокращаются и тянут за места своего прикрепления, на скелет действует нагрузка — и костная ткань адаптируется к требованиям, которые регулярно предъявляет ей организм.

Что здесь делают силовые

В 12-месячном исследовании ABCD Growth Study ученые наблюдали за 190 подростками и сравнивали тех, кто не занимался силовыми, занимался нерегулярно и тренировался регулярно.

За год у регулярно тренировавшихся подростков прирост мышечной массы оказался заметно выше: в среднем около 6,1 кг против 2,4 кг у тех, кто силовыми не занимался. Одновременно у них наблюдали и больший прирост минеральной плотности костей верхних конечностей. Особенно отчетливо эта связь проявилась у мальчиков.

Другое исследование той же группы ученых показало интересный эффект у подростков-пловцов. Плавание прекрасно развивает выносливость, но вода снимает значительную часть механической нагрузки со скелета. У пловцов, которые дополнительно занимались силовыми, за год наблюдали более выраженный прирост плотности костной ткани в некоторых областях по сравнению с теми, кто только плавал.

Это хорошо показывает важную вещь: организму полезно разнообразие нагрузки. Не нужно выбирать между бегом, футболом, плаванием и тренажерным залом. Разные виды активности дают телу разные стимулы.

Свежий метаанализ 15 исследований с участием более 700 подростков тоже показал, что упражнения способны положительно влиять на минеральную плотность и содержание минералов в костях, особенно в важных областях вроде поясничного отдела позвоночника и шейки бедра.

А рост не остановится?

Этот миф оказался удивительно живучим.

Вероятно, одна из причин — сама идея работы с дополнительным весом выглядит для растущего организма опаснее, чем футбол, гимнастика или прыжки. Хотя во всех этих занятиях опорно-двигательная система тоже регулярно сталкивается с серьезными нагрузками.

Американская академия педиатрии отмечает, что правильно организованные силовые программы не показали негативного влияния на линейный рост или здоровье зон роста костей у детей и подростков.

Ключевые слова здесь — “правильно организованные”.

Здесь самое время вспомнить про занятия с профессиональным тренером. Риск появляется не потому, что подросток взял в руки гантель. Он растет, когда человек тренируется без контроля, пытается поднимать вес, к которому не готов, копирует программы взрослых атлетов, игнорирует технику или не дает организму достаточно времени на восстановление.

Сильные мышцы нужны не только спортсменам

Есть еще одна причина не сводить подростковый фитнес к внешнему виду.

Сила — это физический навык.

Развитые мышцы участвуют в стабилизации суставов и помогают организму справляться с нагрузками повседневной жизни. Поэтому не обязательно мечтать о спортивной карьере, чтобы иметь повод тренироваться.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам от 5 до 17 лет включать активности, укрепляющие мышцы и кости, как минимум три дня в неделю. И это вовсе не означает три тяжелых тренировки со штангой. Прыжки, игровые виды спорта, упражнения с собственным весом и сопротивлением тоже могут быть частью этой нагрузки.

Для подростка, который только приходит в фитнес-клуб, гораздо полезнее не искать “самую эффективную программу на массу”, а получить хороший первый опыт занятий, безопаснее — именно с тренером: освоить базовые движения, почувствовать себя сильнее и понять, что тренировка — это нормальная часть заботы о своем теле.

Не тело “на лето”, а тело на будущее

В подростковом возрасте организм меняется и без всякого фитнеса — причем иногда быстрее, чем его владелец успевает к этому привыкнуть. Именно поэтому тренировки здесь особенно не стоит превращать в наказание за внешность или погоню за идеальной формой.

Силовые дают гораздо более интересную цель — научиться пользоваться своим телом и постепенно делать его сильнее.

Сегодня это может быть первое уверенное отжимание, через несколько месяцев — технически хороший присед с отягощением, а через несколько лет результат окажется куда шире цифр в тренировочном дневнике.

Потому что красивые и рельефные мышцы можно нарастить и позже. А вот подростковый возраст — особенное время, когда вместе с человеком активно строится и его скелет.

И хороший момент начать двигаться — именно сейчас!